به گزارش پایگاه خبری ربیع، به نقل از فیت لیدی/ دویدن یکی از بهترین فعالیت های بدنی است که می توان انجام داد. دویدن تقریباً اکثر عضلات بدن را درگیر می کند. هدف شما از دویدن ممکن است متفاوت از دیگران باشد، اما قطعاً رسیدن به تناسب اندام و کاهش وزن یکی از مهم ترین انگیزه های شروع دویدن برای خیلی ها است. اگر این هدف را در سر دارید و دویدن برای لاغری را انتخاب کرده اید، لطفاً کمی صبر کنید! آیا مطمئن هستید که آمادگی لازم برای شروع دویدن را دارید؟

یکی از دلایل مهم شکست افراد در مسیر رسیدن به تناسب اندام، آسیب دیدگی در ابتدای راه است. انتخاب نامناسب ورزش و شروع زودهنگام آن، می تواند یکی از دلایل اصلی این آسیب دیدگی ها باشد. قبل از شروع هر فعالیت بدنی، اول باید بدانید که آیا به عنوان یک مبتدی آمادگی شروع آن فعالیت را دارید یا خیر. در مورد دویدن هم همینطور است.

در این مطلب قصد دارم شرایط بدنی لازم برای شروع دویدن را در قالب سوالاتی برایتان توضیح دهم تا بدانید که آیا آمادگی دویدن را دارید، یا بهتر است فعلاً پیاده روی کنید.

شروع دویدن قبل از پاسخ به این سه سوال مهم ممنوع!
بسیاری از افراد را می شناسم که با انگیزه بسیار بالا، دویدن را برای کاهش وزن شروع کرده اند، اما به دلیل عدم آمادگی جسمانی و شرایط بدنی ناکافی، دچار آسیب دیدگی ، خانه نشینی و در نهایت افزایش وزن دوباره شده اند.

پس بهتر است قبل از شروع دویدن مطمئن شوید که آمادگی لازم را دارید. به همین منظور در ادامه سه سوال از شما خواهم پرسید. بعد از پاسخ به این سوالات، می توانید به درستی برای شروع دویدن تصمیم بگیرید.

۱- وزن شما چقدر است؟
اولین سوالی که باید به آن پاسخ دهید این است که وزن فعلی شما چقدر است. حتماً می دانید که به ازای هر کیلو افزایش وزن از مقدار وزن ایده آل، مفاصل اندام تحتانی شما، فشار بیشتری را در طی ایستادن و یا هر گام راه رفتن تحمل می کنند. وقتی راه رفتن تبدیل به دویدن می شود، این فشار به اندام تحتانی چندین برابر می شود.

افرادی مبتدی که اضافه وزن بیش از حد دارند، پیش از شروع دویدن، باید با رعایت رژیم غذایی اصولی و انجام فعالیت هایی که در آن تحمل وزن وجود ندارد مثل شنا و دوچرخه سواری، وزن خود را کاهش دهند. شروع زودهنگام دویدن در این افراد می تواند موجب بروز دردهای مفصلی مثل زانودرد در این افراد شود.

وزن ایده آل و مناسب برای دویدن
حتماً این سوال برایتان پیش آمده که وزن مناسب برای شروع دویدن چه وزنی است؟ حقیقت این است که یک قاعده کلی درباره وزن مناسب برای شروع دویدن وجود ندارد. وزن مناسب برای شروع دویدن بستگی به عوامل متعددی مانند سن، جنسیت و سابقه ورزشی دارد. هرچقدر سن فرد بالاتر باشد، وزن مناسب او برای شروع دویدن باید کمتر باشد زیرا با افزایش سن تحمل مفاصل کمتر می شود. در مورد جنسیت به طور کلی زنان نسبت به مردان از مفاصل و استخوان های ظریف تر و حساس تری برخورداند، پس وزن مناسب دویدن در زنان باید پایین تر از مردان در نظر گرفته شود.

افرادی که سابقه ورزشی دارند و مبتدی محسوب نمی شوند، معمولاً عضلات و مفاصل قوی تری دارند. وزن مناسب برای دویدن در این افراد می تواند کمی بیشتر از سایر افراد باشد. اما می دانم این ها پاسخ دقیقی به پرسش شما نیست. حتماً یک عدد می خواهید که ببینید آیا وزن شما برای شروع دویدن مناسب است یا نه؟!

وزن مناسب برای شروع دویدن چقدر است؟
در انتخاب وزن مناسب برای دویدن، بهتر است عامل قد را هم در نظر بگیریم. به طور کلی وزن متناسب با قد را با فرمول های مناسبی می توان محاسبه کرد. یک فرمول ساده این است که وزن ایده آل مقدار دهگان و صدگان قد شماست. مثلاً اگر قد شما ۱۶۵ سانتی متر است، وزن مناسب قد شما، ۶۵ کیلوگرم است.

حالا برای پیدا کردن وزن مناسب برای شروع دویدن، وزن ایده آل خود را با ۳۰ جمع کنید. یعنی اگر بیش از ۳۰ کیلوگرم اضافه وزن دارید نباید دویدن را شروع کنید. پس اگر قدتان ۱۷۰ است و وزن ایده آلتان ۷۰، وزن مناسب برای شروع دویدن برای شما ۱۰۰ کیلوگرم است. اگر کمتر از ۳۰کیلو اضافه وزن دارید، سریع کتانی هایتان را نپوشید. کمی صبر کنید و به دو سوال باقی مانده پاسخ دهید تا با خیال راحت دویدن را شروع کنید.

۲- آیا سابقه آسیب دیدگی و درد در مچ پا، زانو و مفصل ران دارید؟
لازم است اهمیت این سوال را برایتان تشریح کنم. وقتی راه می روید، در هر لحظه از زمان یکی از پاهای شما با زمین برخورد دارد. اما وقتی می دوید در لحظه ای هر دو پای شما از زمین جداست و اصطلاحاً در حالت پرواز هستید. تفاوت اصلی راه رفتن و دویدن در همین لحظه است. به همین دلیل با هر گام در دویدن فشار تقریبی معادل دو برابر وزن بدن به مفاصل مچ، زانو و ران وارد می شود.

شروع دویدن و آسیب دیدگی مچ و زانودرد
حالا فکر کنید یکی از مفاصل شما دچار آسیب یا درد باشد و این فشار زیاد را هم هنگام دویدن تحمل کند. ممکن است تحمل درد خوبی داشته باشید، اما دیر یا زود مجبور خواهید شد که دویدن را متوقف کنید. دویدن با وجود آسیب دیدگی، نه تنها آسیب دیدگی را تشدید می کند، بلکه می تواند موجب سرایت آسیب به مفاصل مجاور شود. مثلاً اگر دچار زانودرد مزمن هستید و دویدن را شروع کنید، پس از مدتی ممکن است دچار درد در لگن و مفصل ران شوید.

پس اگر شما دچار آسیب دیدگی و درد در مچ پا، زانو و مفصل ران هستید و قصد شروع دویدن دارید، بهتر است ابتدا آسیب دیدگی و درد خود را بر طرف کنید و بعد دویدن را شروع کنید. خوب اگر پاسخ شما سوال دوم هم منفی است، خیلی هم عالی، به سراغ سوال آخر بروید.

۳- ضربان قلب استراحتی شما چقدر است؟
منظور ما از دویدن در این مطلب دویدن استقامتی و هوازی است. انجام فعالیت هوازی یا کاردیو نیازمند کارایی و سلامت قلب است. انجام یک چک آپ ساده برای بررسی سلامت قلبی، می تواند از بسیاری از اتفاقات ناگوار پیشگیری کند. منظور من این نیست که افراد با مشکلات قلبی هرگز نمی توانند بدوند. اتفاقاً تمرین هوازی برای آن ها بسیار ضروری است، اما با ملاحظات ویژه. اگر از سلامت قلبی خود مطمئن هستید باید از آمادگی قلبی هم اطمینان حاصل کنید.

آمادگی قلبی مناسب جهت دویدن یعنی قلب شما بتواند برای مدتی طولانی با شدت بالاتر از شدت فعالیت استراحتی بدون مشکل کار کند. ضربان قلب استراحتی یکی از معیارهای خوب برای تعیین میزان آمادگی قلبی است.

شروع دویدن با چک کردن ضربان قلب
اگر از سلامت قلبی خود مطمئن هستید، هرچه ضربان قلب استراحتی شما کمتر باشد، یعنی قلب شما کارایی بهتری دارد و قوی تر است. قلبی که در طول روز کمتر کار می کند، یعنی پمپاژ خون را با شدت بیشتری انجام می دهد و قوی تر است. برای به دست آوردن ضربان قلب استراحتی، بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب ضربان قلب خود را چک کنید.

ضربان قلب استراحتی مناسب برای شروع دویدن چقدر است؟
اگر ضربان قلب استراحتی شما بالاتر از ۷۵ تا ۸۰ است، متاسفانه هنوز آمادگی لازم برای دویدن را ندارید و بهتر است با فعالیت های هوازی سبک تری مانند راه رفتن تند قلب خود را قوی کنید و وزنتان را پایین بیاورید تا به آمادگی لازم برای شروع دویدن برسید. اگر مشکل خاص قلبی ندارید و ضربان قلب شما کمتر از ۷۰یا ۷۵ است، می توانید دویدن را شروع کنید. به خاطر داشته باشید که در صورت وجود مشکل قلبی، قبل از انجام فعالیت بدنی، حتماً با پزشک خود مشورت کنید.

کلام آخر
دویدن منظم یکی از عادات افراد سالم و دارای تناسب اندام است. همه روزه بسیاری از افراد تصمیم می گیرند برای سلامتی و تناسب اندام بهتر، دویدن را شروع کنند. اما بسیاری از افراد تازه کار و مبتدی به دلیل عدم آمادگی لازم آسیب میبینند و خیلی زود دویدن را کنار می گذارند.

در این مطلب به ۳ موضوع مهم در مورد آمادگی لازم برای شروع دویدن پرداختم. وزن مناسب برای شروع دویدن را تشریح کردم، از اهمیت آسیب دیدگی و درد در اندام تحانی گفتم و ضربان قلب استراحتی را به عنوان شاخصی برای آمادگی قلبی مورد بررسی قرار دادم.

اگر می توانید بدوید که چه بهتر. فقط پیشنهاد می کنم مطلب آموزش نحوه صحیح دویدن را حتماً بخوانید تا بتوانید تکنیک دویدن بهتری داشته باشید. اما اگر جزء آن دسته افرادی هستید که با توجه به پاسخ هایتان به سه سوال این مطلب، هنوز آمادگی لازم برای دویدن را ندارید، ناراحت نباشید. بهتر است با کاهش وزن و انجام فعالیت های جایگزین هر چه سریع تر خود را به آمادگی لازم برای دویدن برسانید. دیرتر رسیدن به این هدف بهتر است تا آسیب دیدگی و ترک ورزش.