به گزارش پایگاه خبری ربیع، به نقل از بهداشت نیوز، چه کسانی درمعرض خطر پوکی استخوان قرار دارند؟ زنان بعد از یائسگی به علت توقف ترشح هورمون‌های زنانه و نقش مهم این هورمون‌ها در استحکام استخوان ها، بیشتر به این بیماری مبتلا می شوند. هورمون‌ زنانه (استروژن) جلوی از بین رفتن استخوان را می گیرد. جذب کلسیم را بهبود مى‌بخشد و اثر ورزش بر روى استخوان‌ها را افزایش مى‌دهد. حدود نیمی‌از زنان بالاتر از ۴۵ سال و ۹۰ درصد زنان بالاتر از ۷۵ سال به بیماری پوکی استخوان مبتلا می‌شوند. مردان مسن نیز به پوکی استخوان مبتلا می‌شوند که البته میزان ابتلای آنان کمتر از زنان است.

به طور تقریبی از هر سه زن یک نفر و از هر دوازده مرد یک نفر به پوکی استخوان مبتلا می‌شوند. پیامد ها وعوارض پوکی استخوان باعث کاهش کیفیت زندگی و برای برخی باعث معلولیت دائمی می شود. اغلب اوقات شکستگی هایی که به دلیل پوکی استخوان صورت می گیرد به طور کامل درمان نمی شود و افراد از این بابت رنج می برند. شکستگی لگن از عوارض شایع پوکی استخوان است. کیفوز پوکی استخوان عارضه ای جدی است. ستون فقرات به علت شکستن مهره ها تغییر شکل می دهد. همچنین فرد بیمار، کوهان دار به نظر برسد که باعث بروز مشکلات تنفسی نیز می شود. پیشگیری از پوکی استخوان

۱. تغذیه، نقش مهمی در بروز یا پیشگیری از پوکی استخوان به عهده دارد. افرادی که کلسیم، ویتامینD و ویتامین ث کافی در رژیم غذایی شان دریافت نمی کنند، بیشتر در معرض ابتلا به پوکی استخوان هستند.

۲. غذای روزانه هر فرد بالغ باید حداقل حاوی ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم باشد.

البته این مقدار نیاز در زنان باردار، شیرده، یائسه، افراد مسن و درسنین بلوغ بیشتر بوده و بین ۱۵۰۰ تا ۲۰۰۰ میلی‌گرم است.

۳. منابع حاوی کلسیم عبارتند از شیر مادر، هر نوع شیر و غذایی که از شیر تهیه شده است. شامل: پودر شیر، پنیر، ماست، دوغ ، کشک ، بستنی و قره‌قوروت ماهی های کوچک مثل ماهی کیلکا که با استخوان خورده می شوند. انواع حبوبات ( نخود و لوبیا، عدس،ماش..) . سبزی های برگ سبز تیره ( جعفری، ، کرفس، برگ چغندر) .

۴. باید توجه داشت که هر چه میزان چربی شیر ومواد لبنی بیشتر باشد ، کلسیم آن کمتر است . بنابراین برای تامین کلسیم مورد نیاز بدن باید از شیر و لبنیات کم چرب ( کمتر از %۵/۱) استفاده کرد.

۵. سایر منابع حاوی کلسیم عبارتند از: کلم پیچ، گل کلم ، کلم بروکلی ، نخودفرنگی ،شلغم، ترب، هویج، پرتقال، انگور، توت فرنگی، خرمالو، زیتون ، کشمش، بادام، کنجد.

۶. مصرف کم شیر به عنوان یکی از مواد غذایی غنی از کلسیم، یکی از علل دریافت ناکافی کلسیم از برنامه غذایی روزانه در خانواده های ایرانی باشد.

۷. هر لیوان شیر دارای ۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم است. مقدار مناسب دریافت روزانه کلسیم برای بزرگسالان بین ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ میلی‌گرم است .

۸. افرادی که نمى‌توانند در برنامه غذایى خود کلسیم کافى را بگنجانند، مى‌توانند با نظر پزشک، از مکمل‌ها استفاده کنند. کلسیم – رژیم لاغری – کاهش وزن

۹. کمبود طولانی مدت ویتامین D منجر به کاهش جذب کلسیم شده و خطر پوکی استخوان را افزایش می دهد. مواد غذایی غنی از ویتامین D عبارتند از شیر، کره، پنیر، کشک، ماست و روغن حیوانی، ماهی های چرب، زرده تخم مرغ و جگر.

۱۰. فرآورده‌هاى لبنى حاوی ویتامین د از بهترین منابع کلسیم در رژیم غذایى به‌شمار مى‌روند.

۱۱. مصرف زیاد نمک احتمال ابتلا به پوکی استخوان را افزایش می دهد. بصورتی که به ازای مصرف هر۲۳۰۰ میلی گرم نمک، ۴۰ میلی گرم کلسیم بدن از دست می رود.

۱۲. مصرف روغن جامد و نوشابه های گازدار از جمله عواملی هستند که بر روی جذب کلسیم تاثیر گذاشته و احتمال ابتلا به پوکی استخوان را بالا می برد.

۱۳. مصرف مقدار زیاد فسفر در رژیم غذایی به شدت جذب روده ای کلسیم را کاهش می دهد. به طور مثال با مصرف زیاد نوشابه های گازدار که در ترکیب خود حاوی اسید فسفریک هستند در عمل بخش عمده ای از کلسیم جذب نخواهد شد.

۱۴. فعالیت بدنی و ورزش باعث استحکام استخوان‌ها در هر سنی می‌شود. عدم تحرک و استراحت زیاد باعث تحلیل استخوان‌ها و پوکی آن می‌شود و دردهای استخوانی را بیشتر می‌کند. حتما بخوانید: طناب بزنید تا به پوکی استخوان دچار نشوید

۱۵. فعالیت بدنی روزانه با افزایش جذب کلسیم به سلامت بدن انسان به ویژه استخوان ها کمک زیادی می کند. بهترین، مفیدترین و بی‌خرج‌ترین ورزش برای انسان‌های بالغ و به ویژه افراد مسن پیاده‌روی است. توجه داشته باشید که ورزش‌های تحمل وزن، مثل پیاده روی نقش مهمی ‌در رسوب کلسیم در استخوان‌ها دارند. ورزش‌هایی که فشار و تحمل استخوانی ندارند کم‌تر از ورزش‌های تحمل وزن در این مسئله اثر مثبت دارند.

۱۶. مصرف الکل، سیگار و قهوه فراوان از عوامل افزایش دهنده و تشدید کننده پوکی استخوان هستند.

۱۷. کسانی که خود سیگار می‌کشند یا همنشین سیگاری‌ها هستند، در معرض پوکی استخوان زودرس قرار دارند. زنانی که سیگار می‌کشند دچار پوکی استخوان شدیدتری می‌باشند.