ساعت و تاریخ انتشار: ۱۰:۳۳ دوشنبه ۲۹ آبان ۱۳۹۶
در هر وعده غذایی چه مقدار پروتئین باید خورد؟
متخصصان پروتئین را برای کاهش وزن توصیه می کنند و دلیل خوبی هم دارد، چون اشتها را تنظیم و گرسنگی را نیز رفع می کند. اما اگر برای اضافه کردن پروتئین به برنامه غذایی، بیشترین تمرکزتان روی وعده های اصلی است ممکن است بیش از آنچه نیاز دارید پروتئین دریافت کنید.

به گزارش پایگاه خبری ربیع، توصیه می شود در هر وعده، فراتر از ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین نروید. خانم های ۱۹ تا ۷۰ ساله بهتر است روزانه ۴۶ گرم پروتئین دریافت کنند. اما از آنجا که وزن و فعالیت هر شخص نیز اهمیت دارد، شاید بهتر باشد برای اینکه مشخص کنید روزانه چه مقدار پروتئین باید دریافت کنید، از این جدول استفاده کنید:

وزن مقدار پروتئین روزانه به گرم ( فعالیت کم ) مقدار پروتئین روزانه به گرم ( فعال یا باردار ) مقدار پروتئین روزانه به گرم ( فوق العاده فعال )
۴۵.۵۰۰ ۳۶.۴۰۰ ۵۹.۲۰۰ ۸۱.۹۰۰
۴۷.۷۰۰ ۳۸.۲۰۰ ۶۲ ۸۵.۹۰۰
۵۰ ۴۰ ۶۵ ۹۰
۵۲.۳۰۰ ۴۱.۸۰۰ ۶۸ ۹۴.۱۰۰
۵۴.۵۰۰ ۴۳.۶۰۰ ۷۰.۹۰۰ ۹۸.۱۰۰
۵۶.۸۰۰ ۴۵.۴۰۰ ۷۳.۸۰۰ ۱۰۲.۲۰۰
۵۹.۱۰۰ ۴۷.۳۰۰ ۷۶.۸۰۰ ۱۰۶.۴۰۰
۶۱.۴۰۰ ۴۹.۱۰۰ ۷۹.۸۰۰ ۱۱۰.۵۰۰
۶۳.۶۰۰ ۵۰.۹۰۰ ۸۲.۷۰۰ ۱۱۴.۵۰۰
۶۵.۹۰۰ ۵۲.۷۰۰ ۸۵.۷۰۰ ۱۱۸.۶۰۰
۶۸.۲۰۰ ۵۴۷۰۰ ۸۸.۷۰۰ ۱۲۲.۸۰۰
۷۰.۵۰۰ ۵۶.۴۰۰ ۹۱.۷۰۰ ۱۲۶.۹۰۰
۷۲.۷۰۰ ۵۸.۲۰۰ ۹۴.۵۰۰ ۱۳۰.۸۰۰
۷۵.۰۰۰ ۶۰ ۹۷.۵۰۰ ۱۳۵

حالا چرا برای هر وعده تنها ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین؟ درست است که افزایش مصرف پروتئین برای کاهش وزن مناسب است، اما بدن هر بار می تواند تنها ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین دریافت کند. خوردن این مقدار پروتئین در هر وعده هدف خوبی است، چون این مقدار می تواند هم سیرتان کند و هم حداکثر مقداری است که بدن می تواند جذب کند. بنابراین برای دیگر مواد مغذی که بدن نیاز دارد جا باز می شود. برای یک وعده غذایی کامل جهت کاهش وزن، باید همیشه پروتئین را با کربوهیدرات ترکیب کنید تا انرژی پایداری به شما بدهد، همچنین فیبر و چربی های سالم کمک می کنند برای مدت زمان بیشتری احساس سیری کنید.

بنابراین لازم نیست کنار اسموتی که صبح می خورید، یک تخم مرغ هم اضافه کنید. لازم هم نیست حتما تمام تمرکزتان روی پروتئین حیوانی باشد. پروتئین های گیاهی مانند حبوبات، سبزیجات برگ دار، غلات کامل، آجیل ها و محصولات سویا برای همه ضروری است و به کاهش بیماری قلبی، سرطان و کنترل وزن کمک می کند.

نویسنده: جنی شوگر

منبع: سایت دکتر کرمانی


دیدگاه